Miten aloittaa meditoimaan?

Meditoiminen on hyvin yksinkertaista. Vain odotuksemme tai pettymyksemme tekevät siitä vaikeaa. Meditaation kaikki hyödyt ovat sinunkin saavutettavissasi ja käytettävissäsi. Meditointi vähentää stressiä, lisää mielen selkeyttä, auttaa rentoutumaan sekä edistää tasapainoa ja onnellisuutta elämässä. Meditaation oppiminen on yksinkertaista ja hyötyjä voi kokea nopeastikin. Suosittelen kuitenkin antamaan meditaatiolle aikaa ja luopumaan suorittamisesta tai tavoitteista. Aloita ja havainnoi, mitä tapahtuu. Tässä kirjoituksessa on ohjeet, joiden avulla pääset meditoinnin alkuun.

Perusteet meditoimiseen

Minkä tahansa uuden tavan muodostuminen vaatii alkuun päätöstä ja ehkä myös meditaatioharjoitukseen joudut alkuun ikäänkuin varaamaan ajan kalenteristasi. Näin annat itsellesi mahdollisuuden tottua harjoitukseen. Muutama minuutti päivässä riittää alkuun.

Voi tuntua hankalalta löytää meditaatiolle aikaa päivästäsi. Voitko tehdä vaihtokaupan? Viisi minuuttia pois tv:n katselusta tai somesta? Herätä viisi minuuttia aiemmin? Säännöllinen meditaatioharjoitus on tärkeämpää kuin megapitkä meditaatio-sessio silloin tällöin.

Mindfulness-meditaatio on työkalu, jonka avulla voit aina juurruttaa itsesi nykyhetkeen stressaavissa tilanteissa. Kun läsnäolon taito integroituu arkeesi, huomaat meditaatioharjoituksen jatkuvan myös muodollisen meditaation jälkeen. Tulet tietoiseksi kaikista elämäsi palasista ja valinnoistasi, jotka ovat johtaneet tähän hetkeen.

Mindfulness-meditaatiossa ei ole kyse mielen tyhjentämisestä. Sen sijaan harjoituksessa kehitetään kykyä havainnoida ja huomioida nykyhetkeä. Palaat aina olemaan läsnä tässä hetkessä. Tässä hetkessä on elämäsi, eilinen meni jo eikä tulevaisuus ole vielä tässä. Harjoitat ajatusten, tunteiden ja kehontuntemuksien tunnistamista – riippumatta siitä, mitä tapahtuu ja onko se miellyttävää, neutraalia tai epämiellyttävää. Kehoälysi, jota kutsutaan interoseptioksi kehittyy.

Tutkitun 8 viikon pituisen Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR) harjoitusohjelman tunnettuja harjoituksia ovat mm. kehomeditaatio, kävelymeditaatio ja tietoinen syöminen. Vaikka itse meditointi on olennainen osa harjoitusta, kokeneen opettajan ohjaus on korvaamatonta, varsinkin kun olet aloittamassa. Mieli vaeltaa, hermostut, tuntuu että et etene jne. Tällöin mindfulness-opettajan selkeät ohjeet voivat auttaa tuomaan sinut takaisin nykyhetkeen.

Yksinkertainen mindfulness-harjoitus

Opit olemaan läsnä tässä hetkessä tämän mindfulness meditaatio-harjoituksen avulla

VAIHE 1 : Löydä hyvä asento

Löydä mukava istumapaikka ja asento, joka on helppo ja sopivan rento samanaikaisesti. Ei ole tarkoitus rentoutua ja nukahtaa, joten tuo asentoon riittävästi energiaa. Leppoisasti nojatuolissa lojuminen tai sohvalla pötköttely voi alkaa unettamaan ja nukahdat ennen kuin olet aloittanutkaan.

VAIHE 2: Nauti ja hengitä

Voit sulkea silmäsi kevyesti (tai jätä ne auki kohdistaen katseesi vaikka jalkoihin/lattiaan tms, jos haluat) ja anna kehon hengittää omassa tahdissaan muutaman kerran hengitystä aistien. Mitään ei tarvitse muuttaa, ei tarvitse hengittää millään tietyllä tavalla.

VAIHE 3: Uteliaisuus on supervoima

Siirry sitten uteliaana tutkimaan ja aistimaan tuntemuksia eri puolilla kehoa – lämpöä, viileyttä, epämukavuutta, kipukohtia, rentoutta. Sillä ei ole väliä, mitä tunnet kehossa, mutta sillä on väliä miten suhtaudut siihen, mitä tunnet. Tule tietoiseksi tuntemuksista jäämättä kiinni liikaa mihinkään yksityiskohtaan. Anna huomiosi siirtyä vaivattomasti kehon läpi varpaista päähän ja päästä varpaisiin huomaten, miten kaikki aistimukset muuttuvat, tuntemuksia nousee ja häviää.

VAIHE 4: Terävöitä aistejasi

Valitse yksi kehon tuntemus – kuten kuinka hengitys virtaa sieraimissa sisään ja ulos tai miten jalat koskettavat lattiaa – ja siirry aistimaan ja tunne miltä tuntuu. Muutaman sekunnin ajan. Se riittää.

VAIHE 5: Mielen vaellus on ystäväsi

Huomaat nopeasti, että mielesi vaeltaa menneeseen tai tulevaan. Se pysyy lyhyen ajan paikoillaan – se on usein näin riippumatta siitä, kuinka monta vuotta olet jo meditoinut. Kiitä itseäsi siitä, että huomaat mielen vaelluksen. Olet tällöin läsnä ja lähellä siinä mitä tapahtuu. Ystävällisesti voit palauttaa huomiosi hengityksen aistimiseen tai jalkapohjien aistimiseen. Mielen vaeltaminen ei ole virhe. Huomaa se ja tuo huomiosi takaisin hengitykseen tai jalkapohjiin lattialla. Muutaman hetken kuluttua mielesi vaeltaa jälleen. Huomaa se ja palauta huomiosi takaisin nykyhetkeen.

VAIHE 6: Meditaatiossa siirryt ”päissäin olemisesta”, ajattelusta, aistimiseen

Kun olet valmis – minuutin, 10 minuutin tai 30 minuutin kuluttua, avaa silmäsi ja kiitä itseäsi, että otit tämän ajan meditoimiseen. Vaikka meditaatioharjoituksesi päättyy, voit pitää mukanasi tietoisuuden mielen vaeltelusta koko päivän ajan. Mitä tahansa teetkin, huomaa, kun et enää ole läsnä tekemisessäsi ja palaa takaisin. Aina siirryt aistimaan, olet tässä hetkessä. Aistiminen on aina nyt – tässä ja nyt.

Mieli vaeltaa – teenkö jotain väärin?

Se on väistämätöntä: meditaation aikana tulet tietoiseksi siitä miten paljon mielesi vaeltelee. Arjessa et ole siitä niin tietoinen, mutta huomaat että et pysty keskittymään. Älä siis soimaa itseäsi vaan ole ystävällinen itseäsi kohtaan, sillä tarkoituksena ei ole pysäyttää tai naulita mieltä johonkin. Ajattelu on yhtä luonnollista kuin hengittäminen, et saa sitä kokonaan ”pois päältä”. Kun meditaatiossa siirrät huomion kehoon, alat arjessakin huomaamaan eri tuntemuksia kehossasi ja ympärilläsi tapahtuvia asioita sekä hetket, jolloin vain eksyt ajatuksiisi haaveilemaan.

Sinun ei tarvitse mielen vaeltaessa välittömästi ja kiireellä tuoda huomiotasi takaisin hengitykseen. Huomaa ensin mihin mieli vaelsi ja palauta sitten huomiosi ystävällisesti, mutta päättäväisesti takaisin aistimaan hengitystä tai minkä tahansa valitsit huomiosi kohteeksi. Aina kun huomaat mielen vaeltavan ja palautat huomiosi takaisin aistimaan tähän hetkeen, mielen lihas vahvistuu – mindfulness-kykysi vahvistuu. Ja ystävällisyytesi lisääntyy.

Toivon sinulle monia ystävällisiä meditaatiohetkiä. Meditaatiosi on onnistunut aina kun asetut harjoitukseen, riippumatta siitä miltä harjoitus tuntuu tai mitä kriittinen mielesi siitä sinulle sanoo.

Jos yksin aloittaminen tuntuu hankalalta, ehkä seitsemän päivän verkkokurssi auttaisi sinua alkuun?

Lisätietoa mindfulness-kursseistamme löydät täältä.

Leena Pennanen / CEO Center for Mindfulness Finland Oy