MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) vähentää tehokkaasti masennuksen uusiutumisriskiä

Mindfulness MBSR -menetelmän käyttöä ja soveltuvuutta on tutkittu masennuksen hoidossa. Kognitiiviset psykoterapeutit, Professorit Williams, Segal ja Teasdale yhdistivät kognitiivisia elementtejä Jon Kabat-Zinnin mindfulness MBSR -menetelmään (Mindfulness-Based Stress Reduction eli MBSR). Tähänastiset tulokset osoittavat, että MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) vähentää tehokkaasti masennuksen uusiutumisriskiä, jos potilaalla on ollut kolme tai useampia vakavia masennuskausia.

Tutkijat havaitsivat, että usein erilaiset terapiat tuovat vain väliaikaista helpotusta masennuksen hoidossa silloin kun ihmiset eivät kykene pysähtymään ja luomaan uudenlaista suhdetta omiin ajatuksiinsa, tunteisiinsa ja ruumiillisiin tuntemuksiinsa.

Miten mindfulness-menetelmä toimii?

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo luo muurin negatiivisen, masentavan virikkeen tai mielialan ja negatiivisen ajattelun kierteen väliin. Se pysäyttää masentavan mielialan ja negatiivisen ajattelun kierteen. Menetelmä ei yritä muuttaa ihmisen ajattelumalleja. Kielteiset ajatukset kuihtuvat itsestään, koska niihin ei tartuta, vaan niiden annetaan olla reagoimatta niihin. Tapahtuman voi rinnastaa aivojen hermosoluissa tapahtuvaan reaktion sammumiseen. Hermosolujen välille syntynyt kytkentäpiiri ja vaste heikkenevät, jos sen käynnistävä ärsyke esiintyy useita kertoja, ilman että vasteen syntyminen tapahtuu.

Sekä tutkimustulokset että omakohtaiset kokemukseni pitämieni kurssien osallistujapalautteesta tukevat ajatusta, että vasta kun ihmiset oppivat ottamaan uudenlaisen asenteen suhteessa ajatustensa ja tunteidensa ’taistelukenttään’ he kykenevät tunnistamaan vaikeat tilanteet ajoissa ja selviämään niiden kanssa taitavammin. Hyväksyvä ja läsnäoleva mielentila antaa mahdollisuuden nähdä selvemmin ja luovemmin erilaisia selviytymisen mahdollisuuksia, oivalluksia, omissa vaikeuksissa.

Ajatukset ovat vain ajatuksia

Mindfulness-meditaatio opettaa meille yksinkertaisella tavalla, ettei mikään ajatus tai tunne ole pysyvä. Kun tunnemme itsemme yksinäiseksi tai meistä tuntuu pahalta, saatamme olettaa, että se tulee jatkumaan. Kuitenkin kaikki ajatukset ja tunteet tulevat ja menevät, kuin pilvet taivaalla. Voimme verrata mielemme maisemaa esimerkiksi myrskyyn, pilvet ilmestyvät välillä yllättäen välillä hitaammin. Tietyn ajan kuluttua myrsky on ohi. Paradoksaalista on, että mitä enemmän yritämme välttää epämiellyttäviä tunteita tai ajatuksia, sitä voimakkaampia ne ovat ja sitä kauemmin ne kestävät. Toinen paradoksi on, että mitä paremmin pystymme ne lempeän hyväksyvästi kohtaamaan, antaen niiden olla osana sen hetken kokemustamme, sitä helpommin vapaudemme niistä.

Epämiellyttävät kokemukset ovat kuitenkin monesti hyvin erilaisia kuin mitä mielemme kertoo meille niiden olevan. Usein, mutta ei aina, ne ovat siedettävämpiä, jonka mielemme lähes automaattisesti meille tarjoaa. Hyväksyvän tietoisen läsnäolon avulla voimme oppia, että tunteiden ja ajatusten voima murenee, kun pysähdymme riittävän pitkäksi aikaa niiden äärelle, reagoimatta heti niiden „huutoon“. Ajatukset ja tunteet eivät välttämättä muutu, mutta suhde niiden muuttuu. Näemme niiden taakse ja oivallamme, että ne eivät olekaan sitä mitä mielemme meille jatkuvasti tarjoaa – totuuksia ja itsestään selvyyksiä.

Mindfulness MBSR -menetelmä opettaa hellittämistä

Yritykset päästä eroon, välttää tai paeta epämiellyttäviä tunteita tai ajatuksia johtavat useimmiten niiden lisääntymiseen. Kokeelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että ajatuksen esiintymisen todennäköisyys vahvistuu koehenkilöillä, joita on neuvottu välttämään ajatusta verrattuna niihin, joita ei ole neuvottu välttämään niitä. Samoin tutkimukset osoittavat, että välttämisstrategia voi voimistaa vältetyn tunteen eräänlaiseksi itseään vahvistavaksi noidankehäksi. Henkilöillä, joilla on persoonallisuudenpiirteenä taipumus välttää tunteita ja ajatusten välttäminen on keskeinenselviytymisstrategia, esiintyy enemmän masennus- ja pakko-oireita.

Tämän kohtaamisen opettelu on olennainen osa mindfulness-meditaatioharjoituksia. Harjoitamme kohtaamaan tämän hetken runsauden, niin miellyttävät kuin epämiellyttävä ajatukset, tunteet ja kehon tuntemukset. Esimerkiksi mindfulness-kehomeditaatiossa siirrämme huomioimme kehon kohdasta toiseen havainnoiden koko tuntemusten kirjon tai mahdolliset ns. ei-tuntemukset. Harjoitamme hellittämistä tässä hetkessä. Yksinkertainen, mutta erittäin voimallinen harjoitus.

Luovumme kamppailusta omia tunteitamme sekä historiaamme vastaan, päästämme siitä irti. Tervehtyminen voi alkaa.

Leena Pennanen